雅婷の加強保養推薦小窩

【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】愛美，是人與生俱來的天性，許多女性潛意識中依循著「秋冬保濕，春夏美白」的法則，每年春天開始就幫保養品換季，不具美白功能的保養品絕對不用。但是，營養師提醒，若沒做好防曬，或老是吃3種地雷食物，使用再昂貴的美白產品，美白效果還是會大打折扣。

美白最怕「豬隊友」！常吃3類食物，等於做白工

皮膚變黑了，兇手絕對不只有紫外線

眾所周知，紫外線照射在皮膚上時，會活化黑色素細胞中的酪氨酵素，並刺激酪氨酸轉化為黑色素，讓膚色變黑或形成斑點，但除此之外，剛出版新書《營養師的36日進食計畫》的張佩蓉營養師表示，皮膚長期受衣物摩擦，例如胯下或腋下，形成色素沈澱；水喝太少或睡眠不足，造成身體代謝力下降、毒素排不乾淨；體內自由基太多、加速老化，也都是皮膚失去彈性、變黑、暗沈，或長黑斑的常見原因。

吃「白色食物美白」到底真有其效，抑或只有安慰劑的效果？

抗黑必吃白？顏色不是重點，抗氧化成分才是關鍵

為了追求白皙肌膚，許多女性花大錢購買各種美白保養品，飲食也特別精挑白色食物，但若撇開保養品的成效不談，吃「白色食物美白」到底真有其效，抑或只有安慰劑的效果？

張佩蓉營養師表示，只要多吃抗氧化食物，任何一種顏色食物都可能成為「美白食物」。建議平常多攝取富含維生素C的新鮮蔬果，維生素C有抗氧化、抗自由基和抗發炎的作用，可以抑制會產生黑色素的酪氨酸酶，進而達到美白的效果。

馬鈴薯檸檬烤魚佐花椰菜。（圖片提供／張佩蓉營養師、《營養師的36日進食計畫》）

維生素C抗氧化力強　新鮮蔬果誰最優？

而在眾多蔬菜種類中，綠豆芽、辣椒、甜椒、大頭菜、苦瓜和花椰菜等，都是維生素C多多的「美白好菜」，但辣椒味道刺激，不適合大量食用。

水果部分，芭樂榮登「維生素C排行榜」的冠軍，且國內就有生產，取得便利，堪稱最佳的美白水果；其他依序為釋迦、龍眼、奇異果和聖女小番茄。需注意的是，釋迦和龍眼都有果糖和甜度太高的疑慮，不宜過量食用；奇異果則另含有豐富的維生素A、C、E；聖女小番茄則另有豐富的茄紅素，也是很好的抗氧化劑。

【美白料理推薦／馬鈴薯檸檬烤魚佐花椰菜】

材料：鯛魚片70公克、檸檬1顆、馬鈴薯225公克、紅甜椒80公克、黃甜椒80公克、綠花椰菜90公克、橄欖油1茶匙、白酒1茶匙；迷迭香、黑胡椒粒、胡椒粉、鹽，適量。

作法：

1.

將鯛魚片均勻塗抹上鹽、胡椒粉，並用紙巾將表面水分吸乾備用。

2.

檸檬切片、馬鈴薯洗淨切厚片；紅黃甜椒去籽切條；花椰菜切小朵，去粗纖維後洗淨備用。

3.

取烤盤，塗抹上一層橄欖油防止沾黏，接著將馬鈴薯片、甜椒及花椰菜鋪底，並撒上適量鹽、迷迭香和黑胡椒粒備用。

4.

烤箱預熱220℃，將烤盤送入烤箱中先烘烤約5分鐘，取出再鋪上魚片、淋上白酒，最上面擺上檸檬片，再送入烤箱烘烤約5分鐘。

5.

烘烤完取出，淋上檸檬汁即完成。

美白食材說明：

1.

甜椒：又稱彩椒，一般常見的顏色主要為紅、橙、黃色，富含維生素B群、C、β-胡蘿蔔素、鉀、及膳食纖維等營養素，其中維生素C及β-胡蘿蔔素特別高，具抗氧化效力，且隨外觀顏色愈紅含量也越高，含量高低為紅＞橙＞黃甜椒，此外，紅椒還含有椒紅素，能幫助脂肪代謝。

2.

花椰菜：一般有白色、綠色兩種，富含維生素C，可保護細胞不受自由基攻擊，抑制黑色素形成。花椰菜是公認的防癌食物之一，富含多種植化素如抗癌物質─蘿蔔硫素（sulforophane）。

（上述食譜出自於張佩蓉營養師之著作《營養師的36日進食計畫》）

常吃油炸燒烤類食物，易使身體產生自由基，加速肌膚老化。

美白大作戰！3地雷食物少吃為妙

吃對食物可以美白，吃錯食物當然也可能讓美白效果大打折扣囉！哪些是美白食物的豬隊友？張佩蓉營養師點名3類食物：

1.油炸燒烤類食物：這類食物在經高溫烹煮的過程中會產生過氧化物，在體內形成大量的自由基，長期易干擾身體和皮膚的正常代謝，加速老化。

2. 重鹹調味料：如黑色醬油、辣椒醬等，其鈉含量高且具刺激性，容易影響血液循環，可能會使傷口較慢癒合並容易色素沉澱形成疤痕。但一般人正常食用醬油或其他黑色食物，對膚色的影響並不大。

3. 加工食品：減少食用含人工添加物的食品，例如醃漬肉常用的亞硝酸鹽，雖然具有防腐和保色的作用，在體內可能會轉化成致癌的亞硝胺，避免此反應發生需消耗體內大量的維生素C。

至於讓許多怕黑女性避而遠之的「感光食物」，例如：紅蘿蔔、芹菜和檸檬等，真的有這麼可怕嗎？張佩蓉營養師認為，除非將其汁液直接塗抹在皮膚上，並經陽光照射才有可能讓皮膚變黑，在一般多樣化且適量攝取的原則下，不必過度擔憂。

【延伸閱讀】

• 地瓜葉護肝排毒超強　水煮、油炒哪個更健康？ ‧